如何讓跑力提升 ?

讓我要提升如何提升跑力

RQ 的當前跑力代表著跑者的能力等級，跑力愈高代表實力愈好。我們也可以透過觀察不同階段的跑力變化，以確保訓練是有效的；因此，如果你想要在下一場目標賽事中突破個人紀錄，你應該要把當前跑力視作為進步的指標。接下來我會分享四點有關跑力遇到瓶頸的突破方法：

檢視基礎有氧能力的程度

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對長距離跑者來說，有氧耐力就是運動表現的基石，如果想要讓成績更進一步，第一件事情就是要檢查基礎有氧能力的好壞。我們可以使用有氧基礎檢測，檢視自己目前的有氧耐力在什麼樣的程度，如果檢測結果評價是「普通」或「差」的話，在接下來的訓練當中應該要安排更多長距離慢跑（Long slow distance，配速1區）訓練，讓基礎打穩後才能讓能力持續進步。

1. 確定自己的 第一區配速 (輕鬆跑)

2. 安排一條全程平坦並無阻礙的路段

3. 依照指定配速穩定跑 90 分鐘 (中途不得按暫停)

4. 並將此筆紀錄上傳至 RQ 進行分析

嘗試以不一樣的距離作為目標

很多跑者都會有自己偏好的競賽距離，因為這種距離通常都是該跑者本身的強項，但長期只針對某距離進行訓練，長遠來說並不一定是好事。平常習慣跑全馬的跑者，可以改以五公里或十公里作為接下來目標賽事，在訓練上安排更多速度或高強度訓練。五公里或十公里的跑者則可以準備一場半馬賽事，訓練上更著種長距離慢跑以及閾值強度（配速3區），以強化自己的有氧耐力。

增加訓練的變化性

在訓練計畫中加入更多不一樣的元素，例如參加跑團或訓練營團練、安排不一樣的間歇課表、增加訓練量、加入肌力訓練、瑜伽等等，都會對身體帶來不一樣的刺激，甚至能強化原本的弱點，提升整體的跑步表現。而如果原本訓練量已經很大的人，安排更多恢復或休息的時間將有助於身體吸收訓練壓力，同樣會對跑步能力帶來正面效益。

改進跑步技術

良好的跑步技術可以讓我們跑起來更加省力，在同樣的配速下所需要的力量變少，心率自然會下降，跑力也會因此而上升。我們可以到資訊首頁查看各強度觸地時間與移動參數統計表，檢視自己在不同配速下技術數據的狀況；假如狀況描述都是「差」或「普通」的話，那麼跑步技術就是值得你投入改進的重點了。