# 高強度訓練，要練什麼？

「嘿，你今天的課表是什麼呢？」

這是跑者之間很常出現的對話，有些人喜歡跟著崇拜對象、跑步訓練書籍或是網路上的課表訓練；有些人有專屬的一對一線上跑步教練開的課表可以吃；更有些人擁有豐富的跑步訓練相關知識，可以為自己設計一份完整的訓練計畫。

現在，我們要告訴您如何在 RQ 上輕鬆產生專屬於您的跑步課表，這就是跑者工具—「[ 你要練什麼？](https://www.runningquotient.com/workouts/index)」，透過您的當前跑力與需求，量身打造個人化訓練課表。

### **現在多強？（當前跑力）**

每一個人跑步表現出來的能力，我們稱之為「跑力」，而不同跑力的跑者，應該依據自己跑力所對應的配速來進行訓練。初跑者約介於 20 到 30 之間，長期規律訓練的跑者跑力會在 40 以上，而業餘高手通常都會達到 55 以上，菁英選手更會高達 65 以上。

*延伸閱讀：*[*即時跑力、競賽跑力與當前跑力的愛恨糾纏*](https://www.runningquotient.com/article/single/76)

如果您在 RunningQuotient 上已經有數據並且正確設定基本資料，此欄位便會自動填上系統分析出最適合您的跑力。當然，如果狀況不好抑或是覺得自己被低估了，亦可自行在此欄位作出修改。

### **想練多累？（訓練指數）**

訓練指數是我們用來衡量跑步壓力的一個客觀指標，主要是根據跑步強度乘上時間而來（註1），此數值愈大代表該訓練對你身體造成的壓力愈大。一般來說，跑者每週會有兩到三次重要的跑步課表，我們稱之為「質量課表」，此課表的訓練指數建議在 15 到 30 之間，而全力跑一場全馬，訓練指數通常會高達 100 點以上。

從「非常輕鬆」到「非常累」之間共有五個等級，可以根據您當天狀況來選擇到底要練多累，質量課表建議可以選擇「有點累」或「非常累」，而質量課表之間的恢復訓練則可以選擇「輕鬆」或「非常輕鬆」。

以下為一份訓練指數 14.8 的有氧耐力課表

![](https://d11hze2rol5ty3.cloudfront.net/20171130_WTR_2.PNG)

### **想練什麼？（訓練目的）**

不同配速會產生不同的訓練效果，而且，不同的訓練目的對每一位跑者都會有相對應的配速區間（註2）。了解這份課表的重點是在訓練什麼，將更能專注在要加強的重點上。我們將訓練目的分成六大類，從第三級乳酸閾值以上的強度便採用間歇的方式進行，強度從低到高的說明如下：

![](https://d11hze2rol5ty3.cloudfront.net/20171130_WTR_3.png)

若您不知道自己該練什麼，我們還提供給您一個溫馨的選項—「隨機」，讓您不用煩惱，按下去出去跑課表就對了。此外，訓練目的從第一級強度有氧耐力至第三級強度乳酸閾值，將會開放給所有會員使用。

![](https://d11hze2rol5ty3.cloudfront.net/20171130_WTR_6.JPG)

間歇課表也會根據不同跑者的跑力，提供不同的配速與心率區間。

產生跑步課表後，您會看到課表的總里程數、總時間（包含伸展與休息時間等）以及估計的訓練指數，左下方的課表詳情依照順序排好每一個項目順序，右邊會顯示本次課表訓練的摘要，也是課表的重點。每個項目右方的綠色小箭頭可以點選用以查看此項目的詳細說明，會顯示在課表詳情的最下方；此外，課表中還會提供根據您的跑力提供適合的配速與心率區間。

註1：[ 「免費的科學化跑步訓練量統計服務」 文 / 徐國峰](https://www.runningquotient.com/article/single/28)

註2：[ 「找到自己的配速區間」 文 / 徐國峰](https://www.runningquotient.com/article/single/11)

註3：[「衡量每次訓練的壓力：訓練指數」 文 / 羅譽寅](https://www.runningquotient.com/article/single/105)


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