# 如何找到自己適合的跑量？

利用[ RQ「體能指數」vs 「當前跑力」](https://www.runningquotient.com/analysis/optimal-fitness)圖，試著找出你的最佳體能指數。\
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找到明確的體能指數之後，等同找到該跑者訓練的天花板，該跑者能練的「量」就確認下來了，接下來課表設計的重心就變成「質」，要去思考如何在已經固定的量下面去做訓練品質的（個人化）提升。例如個人化的活動度、力量與技術訓練。

● 小猴子　：體能指數介於 10～15 \
對訓練量的增減較為敏感，加量會很容易進步，但一超過臨界點就會退步，不宜練太多。\
● 中小猴子：體能指數介於 15～20\
● 中大猴子：體能指數介於 20～25\
● 大猴子　：體能指數介於 25～30\
● 超大猴子：體能指數大於 30 以上 \
指活動力較充沛，較為好動；練太少，刺激不夠，需要較大的訓練量才會進步。\
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其中一位學員的數據來做分析，他是一位 61 歲的全馬跑者，去年 PB3:21，今年 PB 到 3:10，很認真訓練，而且上傳數據的時間有一年半。

![](/files/kclOntVcr1HuFa3W5f46)

* X軸：「體能指數」（橫軸）
* Y軸： 「當前跑力」
* 紅線是趨勢線

他的最佳表現（最高跑力）會落在體能指數 18.5\~19.5之間，再練更多，表現就會開始下降。從上面的界義中，他很明顯是一隻中猴子。

下面這位跑者，是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練，體能上升，跑力也跟著一起提升，但體能指數練到 11 之後，跑力開始持平，所以很明顯是隻小猴子。

![](/files/rcMSi5pcBE9D1hfmCNrx)

![](/files/tQzsMCOz2iVolB6XzBE9)

要使用RQ這個新的分析散佈圖有個前提：\
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1\. 累積數據至少要有半年以上\
2\. 訓練數據中必須含有心率\
3\. 相對規律的訓練，有週跑量很大的時期，也有週跑量較少的時期


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